Konzumacija ribe kod nas iznosi svega 10 kilograma po stanovniku dok je u Europskoj uniji godišnja potrošnja dvostruko veća. Posebno zabrinjavajući su podaci koji se odnose na prehranu djece i adolescenata.
Zahvaljujući tzv. keto dijeti, tj. redukciji tjelesne mase uz smanjeni unos ugljikohidrata, riba je ponovno postala “in”. U takvim dijetama su dominantni meso i riba, a kako je višak mesa i mesnih prerađevina od predviđenih RDA standarda svojevrsna zdravstvena ugrozba, riba je dobila značajnije mjesto. Lako je probavljiva, nutritivno bogata, a blagotvorna u jelovnicima svih dobnih skupina.
Zbog mnoštva kulinarskih izvedbi, ali i iznimnog nutritivnog sadržaja, riba zauzima važno mjesto u našoj prehrani. Razlikujemo nekoliko vrsta ribe te ih prema količini i raspodjeli masti dijelimo na bijelu i plavu ribu. Dalje u tekstu upoznat ćemo Vas s blagodatima bijele ribe!
Bijelu ribu karakterizira nizak udio masti, oko 1 %, koja je smještena u jetri i nešto manje u trbušnoj šupljini. Zbog toga ova riba ima i nižu energetsku vrijednost, u prosjeku oko 80 kilokalorija na 100g svježe ribe. Ipak, bijela riba se smatra dobrim izvorom omega-3 masnih kiselina. Važnost ovih dragocjenih višestruko nezasićenih masti prvenstveno leži u zaštiti srca i krvnih žila, a potom i u povoljnom utjecaju na pravilan razvoj mozga i živčanog sustava. Omega-3 masne kiseline naš organizam ne može sam sintetizirati te ih je potrebno unijeti hranom, a upravo riba je njihov najvažniji izvor. Također, bijela riba predstavlja bogat izvor visokovrijednih proteina koji se, u usporedbi s proteinima mesa, bolje probavljaju te imaju povoljniji aminokiselinski sastav što se posebice odnosi na esencijalne aminokiseline. Bolja probavljivost i iskoristivost proteina ribe proizlazi iz smanjenog sadržaja kolagena. Bijela riba ima izniman sastav mikronutrijenata- obiluje mineralima poput kalija, magnezija i fosfora te vitaminima B skupine. Samo 150g kuhane ribe može zadovoljiti 50% dnevnih potreba za proteinima, vitaminom B12 te selenom uz minimalno energetsko opterećenje. Sve navedeno čini ju neizostavnom namirnicom u redukcijskim dijetama te prehrani osoba s kardiovaskularnim, malignim i gastrointestinalnim oboljenjima.
Najpoznatije vrste bijele ribe, a koje su odavno neizostavan dio gastronomske ponude Jadrana su brancin, list, orada, oslić, škarpina i zubatac. Usporedbe radi, donosimo Vam pregled nutritivnog sastava spomenutih riba.
100g svježeg brancina: 64 kilokalorije,16.5g proteina, 1.5g masti te 202mg fosfora.
100g svježeg lista: 83 kilokalorije, 15.9g proteina, 1.7g masti te 195mg fosfora.
100g svježeg oslića: 71 kilokalorija, 17g proteina, 0.3g masti te 194mg fosfora.
100g svježe škarpine: 87 kilokalorija, 19.3g proteina te 0.5g masti.
100g svježeg zubatca: 77 kilokalorija, 17g proteina, 1 g masti te 264mg fosfora.
Bijelu ribu preporučuje se konzumirati jednom do dva puta tjedno.
Ona ima blag okus i vrlo nježnu teksturu što ju čini pogodnom za osobe svake životne dobi. Zbog delikatne strukture, prilikom termičke obrade prednost treba dati kratkom grilanju kako bi riba zadržala sočnost i karakterističan okus, kuhanju na pari te „na naglo“ pri čemu se na površini ribe stvara korica koja sprječava gubitak vlažnosti. Također posebnu pažnju potrebno je obratiti na vrijeme trajanja termičke obrade kako meso ribe ne bi postalo suho i izgubilo okus. Prema savjetima kuhara, ribu je potrebno kuhati 7 minuta za svakih 2,5cm njene debljine.
Ako Vas sve ove blagodati koje riba pruža nisu potaknule da povećate njen unos, nadamo se da ovi ukusni recepti hoće!
Pečeni brancin s koromačem
Sastojci: očišćeni brancin, narezani koromač, narezani limun, bosiljak, crne masline, maslinovo ulje
Priprema: zagrijte pećnicu na 180ºC. Pod mlazom vode isperite brancin, a potom ga dobro osušite. Začinite po želji te ga nadjenite narezanim koromačem, kriškama limuna i bosiljkom. Ostatak koromača i limuna zajedno s maslinama položite na pleh za pečenje. Na povrće posložite brancin te prelijte s maslinovim uljem. Pecite oko 30 minuta dok meso ne omekša i poprimi smeđu boju.
Oslić u šalši i timijanu
Sastojci: maslinovo ulje, crveni luk, pelati, smeđi šećer, grančice timijana, fileti oslića
Priprema: na par kapi maslinovog ulja zapecite crveni luk dok ne dobije zlatnu boju. Potom umiješajte nasjeckane pelate, smeđi šećer i listove timijana te zagrijte do vrenja. Kuhajte oko 5 minuta, a zatim umiješajte i filete oslića. Poklopite te kuhajte na laganoj vatri još 10 minuta dok fileti ne omekšaju. Poslužite s pečenim ili kuhanim krumpirom.
Riblji gratin s pršutom i pestom
Sastojci: fileti krupne ribe, pršut, kiselo vrhnje, pesto od bosiljka, ribani parmezan, pinjoli
Priprema: zagrijte pećnicu na 180ºC. filete začinite prema želji, a potom svaki umotajte u pršut. Tako pripremljene filete posložite na pleh za pečenje te ih premažite kiselim vrhnjem. Isto ponovite i s pestom od bosiljka. Pospite naribanim parmezanom te stavite peći 15 do 20 minuta dok se sir ne rastopi i poprimi zlatnu boju. Na polovici pečenja dodajte pinjole.
Orada s koricom od parmezana, limuna i začinskog bilja
Sastojci: krušne mrvice, sok i korica jednog limuna, ribani parmezan, krupno nasjeckani peršin, maslac, fileti orade, sol i papar
Priprema: krušne mrvice pomiješajte s koricom limuna, parmezanom, peršinom te solju i paprom. Po želji začinite filete orade. Pecite ih u zagrijanoj tavi na par kapi maslinovog ulja kroz 2 do 3 minute. Zatim ih okrenite i nadjenite smjesom od krušnih mrvica. Filete zapecite još 2 do 3 minute sve dok ne dobiju lijepu zlatno-smeđu boju. Potom u tavu dodajte maslac i sok od limuna te pustite da se sjedine s filetima.
