Bilo kao dio tradicionalnih slastica poput marcipana i manduleta ili kao zdrava grickalica, orašasto voće odavno je prisutno u ljudskoj prehrani. S razvojem svijesti o pravilnoj prehrani, ali i razvojem gastronomske tehnologije, danas imamo priliku u ovoj podskupini voća uživati kroz razne biljne napitke i maslace. S obzirom na izniman olfaktorni doživljaj te mnoštvo zdravstvenih blagodati, orašasto voće se nametnulo kao neizostavan dio našeg jelovnika.

Općenito govoreći, orašasto voće predstavlja dobar izvori masti, prehrambenih vlakana i proteina. Iako su masti nešto što danas uglavnom ima negativan predznak, u ovom slučaju riječ je o za organizam poželjnim mastima poput omega-6 i omega-3 polinezasićenih masti. Također, orašasto voće obiluje brojnim vitaminima i mineralima, uključujući magnezij, selen i vitamin E.

Adekvatan unos ovog voća ima mnoge benefite za naš organizam. Tako su brojna istraživanja pokazala kako ljudi koji konzumiraju orašasto voće žive dulje od onih ljudi koji to ne čine. Smatra se da razlog tomu leži u činjenici kako orasi sprečavaju niz kroničnih bolesti (1). Primjerice, utvrđeno je kako orašasto voće može smanjiti faktore rizika za metabolički sindrom, poput visokog tlaka i razine kolesterola (2,3). Zapravo, prema rezultatima istraživanja koje je obuhvatilo preko 1200 ljudi, kod osoba koje su se pridržavale mediteranske prehrane uz unos 30g orašastog voća dnevno je došlo do izraženijeg smanjenja učestalosti metaboličkog sindroma nego kod osoba koje su bile na dijeti sa smanjenim masnoćama ili mediteranskoj prehrani s maslinovim uljem (4). Isto tako, prema istraživanju u trajanju od 12 tjedana s pretilim osobama, oni koji su konzumirali pistacije imali su razinu triglicerida gotovo 33% nižu nego kontrolna skupina (5). Zanimljivo, iako je orašasto voće prava energetska bomba ako usporedimo njegovu kalorijsku vrijednost u odnosu na količinu, prehrana koja obiluje ovim voćem ne utječe značajno na porast kilograma (6). Štoviše, jedno veliko istraživanje koje je procjenjivalo učinke mediteranske prehrane otkrilo je kako su osobe koje su konzumirale orašaste plodove izgubile u prosjeku 5 centimetra u struku – znatno više od onih koji su unosili maslinovo ulje (7).
Dalje u tekstu, donosimo Vam nutritivni pregled orašastog voća zajedno s njihovim posebnostima i prednostima za naš organizam.

BADEMI
Jedna zatvorena šaka badema, što otprilike iznosi 28g, sadrži 161 kilokaloriju, 14g masti, 6g proteina, 3.5g vlakana te zadovoljava 37% dnevnih potreba za vitaminom E i 19% dnevnih potreba za magnezijem.
Bademi konzumirani kao dio niskokalorične prehrane mogu pomoći pri gubitku suvišnih kilograma te mogu sniziti krvni tlak kod ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu masu ili su pretili. Uz to, konzumiranje 30g badema uz obrok može pomoći u smanjenju porasta šećera u krvi koji se događa nakon obroka za čak 30% kod osoba s dijabetesom.

ORASI
28g oraha sadrži 182 kilokalorije, 18g masti, 4g proteina, 2g vlakana te zadovoljava 13% dnevnih potreba za magnezijem te 8% dnevnih potreba za vitaminom B6.
Nekoliko velikih istraživanja otkrilo je kako unos oraha značajno smanjuje razinu ukupnog kolesterola i LDL-a, istovremeno povećavajući razinu HDL-a). Zanimljivo , istraživanje sa studentskom populacijom otkrilo je da konzumacija oraha povećava spoznaju, sugerirajući da orasi mogu imati korisne učinke na mozak.

LJEŠNJACI
Jedna zatvorena šaka lješnjaka sadrži 176 kilokalorija, 9g masti, 6g proteina, 3.5g vlakana te zadovoljava 37% dnevnih potreba za vitaminom E te 20% dnevnih potreba za magnezijem.
Poput drugog orašastog voća, i lješnjaci imaju blagotvoran utjecaj na rizične čimbenike srčanih bolesti. Jedno je istraživanje pokazalo da prehrana bogata lješnjacima smanjuje razinu ukupnog kolesterola, LDL-a i triglicerida. Također, došlo je i do smanjenja markera upale te poboljšanja rada krvnih žila.

PISTACIJE
Jedno serviranje pistacija sadrži 156 kilokalorija, 12.5g masti, 6g proteina, 3g vlakana te zadovoljava 28% dnevnih potreba za vitaminom B6 te 10% dnevnih potreba za magnezijem.
Pokazalo se kako unos od 60 do 90g pistacija dnevno može povećati razinu HDL-a u krvi. Štoviše, pistacije mogu pomoći u smanjenju naglog porasta šećera u krvi nakon obroka.

BRAZILSKI ORASI
28g ovih oraha osigurava 182 kilokalorije, 18g masti, 4g proteina, 2g vlakana te zadovoljava preko 100% dnevnih potreba za selenom te 26% dnevnih potreba za magnezijem.
Brazilski orasi mogu također smanjiti razinu kolesterola. Nadalje, oni mogu smanjiti oksidativni stres i poboljšati rad krvnih žila kod pretilih tinejdžera. S obzirom na visoki sadržaj selena, brazilski oraščići se često nalaze na jelovniku osoba s manjkavim radom štitne žlijezde. Ipak, s obzirom da udio selena u ovim plodovima varira između 50 i 550mcg, savjetujemo konzumirati ne više od 7 komada u tjednu.

INDIJSKI ORASI
Jedno serviranje ovih oraha sadrži 155 kilokalorija, 12g masti, 5g proteina, 1g vlakana te zadovoljava 24% dnevnih potreba za magnezijem te 13% potreba za željezom.
Pregledom istraživanja, pokazalo se kako prehrana kod koje 20% kalorija potječe iz ovih oraha poboljšava krvni tlak kod osoba s metaboličkim sindromom.

KIKIRIKI
Iako leguminoza, kikiriki se često svrstava u orašasto voće zbog sličnog energetskog i nutritivnog sadržaja. U 28g suho prženog kikirikija nalazi se 176 kilokalorija, 17g masti, 4g proteina, 3g vlakana te zadovoljava 14% dnevnih potreba za magnezijem te 9% potreba za željezom.
Zanimljivo, prema istraživanju je utvrđeno da su žene koje su jele maslac od kikirikija više od pet puta tjedno imale nižu stopu dijabetesa tipa 2. Nadalje, stope astme i alergijskih bolesti mogu biti niže u djece majki koje su tijekom trudnoće jele kikiriki jednom ili više puta.

LITERATURA
1. van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015;44(3):1038-1049.
2. Djoussé L, Rudich T, Gaziano JM. Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians. Clin Nutr. 2009;28(1):10-14.
3. Blanco Mejia S, Kendall CW, Viguiliouk E, et al. Effect of tree nuts on metabolic syndrome criteria: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2014;4(7):e004660.
4. Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Effect of a Mediterranean diet supplemented with nuts on metabolic syndrome status: one-year results of the PREDIMED randomized trial. Arch Intern Med. 2008;168(22):2449-2458.
5. Sauder KA, McCrea CE, Ulbrecht JS, Kris-Etherton PM, West SG. Effects of pistachios on the lipid/lipoprotein profile, glycemic control, inflammation, and endothelial function in type 2 diabetes: A randomized trial. Metabolism. 2015;64(11):1521-1529.
6. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013;97(6):1346-1355.
7. Damasceno NR, Sala-Vila A, Cofán M, et al. Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk. Atherosclerosis. 2013;230(2):347-353.

Komentiraj

Unesite svoj komentar!
Ovdje unesite svoje ime