Znamo da su u raju jabuke i smokve (smokvin list), ali zasigurno možemo reći da je salata raj za ljudsko tijelo.
Iako nam je svima prva asocijacija na spomen salate zelena, lisnata povrtnica, salata je naziv za jelo pripremljeno od raznog sirovog ili termički obrađenog povrća. Koristi se najčešće: krastavci, paprike, rajčice, mrkva, crveni i bijeli luk, kupusnjače i drugo povrće koje je moguće probaviti bez prethodne termičke obrade. Blanširano povrće također može biti komponenta salate.
Složene salate mogu sadržavati uz povrće još voće, meso, jaja, ribu i razne umake.
Salata je naziv i za lisnato povrće.
Zanimljivo, prema starorimskim zapisima obrok koji je sadržavao povrće začinjeno slanom vodom, vinskim octom i maslinovim uljem zvao se „herba salata“, odnosno posoljeno povrće.
Ovisno o sadržaju može biti predjelo dio glavnog jela ili cjeloviti obrok. Posebno atraktivne su tzv. desertne salate. Tako izniman doprinos kako teksturom, tako i okusom salati daju sjemenke i orašasto voće, različite vrste sireva, kuhane žitarice, svježe i suho voće te meso ili riba. Za pripremu salate savjetujemo što više dati mašti na volju te odabrati sastojke žarkih boja. Ne samo što će Vaša salata izgledati primamljivo, već će biti ukusnija i imat će veću nutritivnu vrijednost.
Osnovu velikog broja obroka salate čini zeleno, lisnato povrće poput zelene salate, mladog špinata, matovilca ili rikole. Ipak tri vrste zelene salate su se nametnule kao prvi izbor. Rimska salata ima duge zelene listove koji formiraju glavicu. Hrskave je teksture i intenzivna okusa. Suprotno njoj, glavicu puter salate čine veliki mekani listovi slatkog okusa i mekane teksture. Za lisnatu salatu karakteristični su pak široki i kovrčavi listovi koji mogu biti od zelene do ljubičaste boje. Ona ima blagi okus i blago hrskavu teksturu.
Iako je spomenutim salatama zajednička niska energetska vrijednost, one se ipak razlikuju u sadržaju bioaktivnih tvari. Tako je rimska salata dobar izvor fenolnih spojeva, posebno kofeinske i klorogenske kiseline. Ovi antioksidanti povezani su s manjim rizikom od srčanih bolesti, upalnih procesa i određenih karcinoma. Puterica je bogata karotenoidima poput beta karotena, luteina i zeaksantina. Oni pak štite naše oči od degeneracije makule, stanja koje može rezultirati djelomičnim gubitkom vida. Također ova salata sadrži i veći udio željeza za razliku od ostalih salata. Lisnata salata sadrži mnogo veće razine fenolnih spojeva od prethodno spomenutih vrsta. Konkretno, njeni antocijanini i kvercetin djeluju kao snažni antioksidanti koji štite naše tijelo od oštećenja slobodnih radikala.
Važan dio svake salate je i preljev, odnosno dresing. Danas na tržištu imamo nebrojeno mnogo različitih industrijski pripremljenih preljeva. Ovako pripremljeni preljevi predstavljaju svojevrsnu nutritivnu zamku jer u maloj količini sadrže mnogo praznih kalorija koje uglavnom potječu iz dodanog šećera i trans masti. S druge strane, posebice na Mediteranu, je ustaljena upotreba maslinovog ulja i limunovog soka ili vinskog octa prilikom pripreme salate. Ova jednostavna kombinacija, a usudila bih se reći i najbolja, može se još i obogatiti dodatkom začinskog bilja, protisnutog češnjaka ili pak pastom od inćuna.
Uz promišljen izbor povrća i drugih dijelova, salatu određuje i ulje. Začini su neizostavan sastojci koji djeluju sinergistički na način da sve nutrijente iz salate u probavnom sustavu čine biološki raspoloživijim. Koristimo maslinovo ulje, kokosovo, bućino ili pak klasično suncokretovo ulje ovisno o preferencijama i zadanoj recepturi.
Kao začin možemo koristiti razne vrste octa, sok limuna, aceto balzamiko, soja sos te brojne druge dodatke koji obogaćuju organoleptička svojstva ovog jela koji bi svaki dan trebao biti na našem jelovniku.
Posebno je važno još u dječjoj dobi navikavati mališane na redovit unos salate koje doprinose nižem ukupnom GI cjelovitog obroka, a i jamče dostatnu nutritivnu ravnotežu.
Unosom salate i voća zadovoljavamo preporuku WHO koja se odnosi na optimalnu prehranu, a to je da je dnevno potrebno unositi i namirnice koje nisu termički obrađene što je posebno važno u vijeme dominacije obroka sa rafiniranim namirnicama.
Dalje u tekstu donosimo Vam nekoliko različitih recepata koji će udovoljiti i najzahtjevnijem nepcu!
Salata od piletine, tikvica i nektarina
Sastojci:1 veća pileća prsa, 1 tikvica, 2 nektarine, maslinovo ulje, sok limuna, bosiljak, pistacije
Priprema: tikvice i pileća prsa izrezati na trakice, začiniti solju i paprom te ispeći na tavi. U međuvremenu nektarine izrezati na ploške. Sastojke prebaciti u zdjelu i začiniti uljem i sokom limuna. Dobro promiješati te dodati sol i papar po potrebi. Za kraj salatu pospite mrvljenim pistacijima i natrganim svježim bosiljkom.
Pikantna salata od lubenice i gorgonzole
Sastojci: 2 šalice narezane lubenice, 2 šalice narezanih mini rajčica, 60g gorgonzole, šaka oraha,1 chili papričica, maslinovo ulje, vinski ocat
Priprema: lubenicu izrežite na kockice, a mini rajčice prepolovite. Prebacite ih u veću zdjelu te im dodajte mrvljene orahe, Gorgonzolu i tanko narezanu chilli papričicu. Začinite uljem i octom te dobro promiješajte.
Salata od pečenih paprika i patlidžana
Sastojci: 2 šalice kuhanog ječma, 1 šalica bijelog graha, 4 paprike, 1 patlidžan, 1 ljubičasti luk
Priprema: potopite ječam u hladnoj vodi i ostavite preko noći. Potom ga dobro ocijedite i stavite kuhati. Kada je gotov, ječam ostavite da se hladi. Bijeli grah dobro isperite pod vodom (koristiti konzervirani grah). Zatim u većoj zdjeli pomiješajte bijeli grah s ohlađenim ječmom. U međuvremenu u pećnici ispecite narezane paprike i patlidžan. Kada je povrće omekšalo, prebacite ga u zdjelu s ostalim sastojcima. Dodajte tanko narezani ljubičasti luk. Začinite solju i paprom te prelijte octom i maslinovim uljem. Za intenzivniji okus, salati možete dodati i natrgani peršin i češnjak.
Grčka salata
Sastojci: 2 šalice puter salate, 1 šalica mini rajčica, 1 krastavac, 2 žute paprike, 60g feta sira, 8 crnih maslina, maslinovo ulje, limunov sok, menta
Priprema: povrće dobro očistiti i narezati na manje komade. Prebaciti u veću zdjelu i dobro promiješati. Potom dodati narezane masline i kockice feta sira. Začiniti solju i paprom te maslinovim uljem i limunovim sokom. Sve sastojke dobro promiješati, a potom ukrasiti listićima mente.
Salata od kozica, avokada i manga
Sastojci: 1 šalica pečenih kozica, 1 avokado, 1 mango, 2 šalice miješane salate, pola šalice kukuruza, maslinovo ulje, vinski ocat, talijanski začini
Priprema: na grill tavi ispecite kozice dok ne porumene. U međuvremenu narežite avokadoni mango na manje komade, a salatu na trakice. U većoj zdjeli pomiješajte sve sastojke, a potom ih začinite uljem, octom i začinima (ružmarin i origano). Dobro promiješajte kako bi se svi sastojci sjedinili. Prije posluživanja dodajte i kockice prepečenog kruha.
Azijska salata
Sastojci: 1 mrkva, 1 celer, 1 čajna žlica sezama, đumbir, sol i papar, maslinovo ulje
Priprema: mrkvu i celer narezati na jednake komade, a potom ih blanširati 1 minutu u uzavreloj vodi. Potom povrće prebaciti u hladnu vodu kako bi se spriječilo daljnje kuhanje. Povrće dobro ocijediti i prebaciti u veću zdjelu. Po povrću naribati malo svježeg đumbira te dodati tostirane sjemenke sezama. Začiniti solju i paprom te preliti maslinovim uljem. Dobro promiješati i poslužiti kao prilog.
